100세 무병장수 하는 기적의 식사법

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 적게 먹어라

 

세계적 장수마을인 일본 오키나와 사람들은 서양인 평균(2500kcal)의 절반 수준으로 소식을 한다.

적게 먹으면 체내 대사율이 줄고 활성산소가 저거게 생겨 심장병, 암 등을 예방할 수 있다.

오키나와 사람드르은 열량이 낮은 채소와 과일, 두부, 현미, 해조류 등을 즐겨 먹는다

 

 

 

2. 거꾸로 먹어라

 

거꾸로 식사법은 밥을 먹고 반찬을 먹는 것이 아니라 반찬 먼저 먹는 방식이다.

채소 반찬 한 젓가락, 단백을 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 한 술을 뜬다.

다음에는 채소 반찬 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 섭취함으로써 식사량을 줄이는데 도움이 되고,

식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있다

 

 

 

3. 탄수화물, 똑똑하게 섭취하라

 

정제되거나 당이 첨가된 탄수화물은 삼가한다

쌀밥보다는 현미밥, 잡곡밥, 흰 빵보다 통밀빵, 흰 소면보다 메밀국수를 먹는 것이 좋다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 콩과 두부를 많이 먹어라

 

건강수명을 늘리려면 식물성 단백질 섭취가 중요하다.

식물성 단백질이 들어 있는 콩과 두부 섭취 비율을 늘리는 것이 좋다.

폐경 전후 중년 여성이 콩과 두부를 섭취하면 단백질 공급과 여성호르몬 보충이라는 두 가지 효과를 기대할 수 있다

 

 

 

5. 채소와 과일, 적절하게 섭취하라

 

채소와 과일을 적절하게 섭취하면 과도한 열량과 염분, 불포화지방산 섭취를 줄일 수 있다.

식이섬유와 항산화비타민 섭취량이 증가해 영양균형을 유지할 수 있다

 

 

 

6. 당분 많은 과일을 조심하라

 

과일은 건강식품이라는 인식이 강해 거리낌 없이 먹는 영향이 있다

그러나 당분이 많이 들어 있는 과일을 비만의 원인이  될 수 있다. 

 

• 당분 적음 - 베리(라즈-, 블랙-, 크랜-), 레몬, 라임.

 

• 당분 보통 -  사과와 딸기, 수박, 복숭아

 

• 당분 높음  - 오렌지와 키위, 자두, 배, 파인애플

 

• 당분 매우 높음 - 체리와 포도, 망고, 석류, 바나나

 

 

 

 

 

 

 

 

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7. 거친 곡물과 진해져라

 

세계적으로 유명한 장수마을 사람들은 하나같이 주식으로 거친 곡물을 먹는다

곡물의 씨눈과 겨층에는 비타민. 무기질. 식이섬유 등 영양소가 다양한 생리활성 물질이 들어 있다

 

 

 

8. 원시시대 밥상에 답이 있다

 

윈시시대 사람들의 밥상은 현미밥과 채소, 해조류, 견과류, 과일 등이 주를 이루었다

여기에 일주일에 두세 차례 안전하고 품질 좋은 육고기, 생선, 여패류를 더하면 호르몬 생성과 근육 유지에 도움이 된다

껍질째 먹는 전식도 항산화력을  높여 혈관건가아에 좋다

 

 

 

9. 등 푸른 생선을 가까이 하라

 

EPA, DHA 같은 오메가 3 지방산이 들어 있어 심뇌혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다

오메가3 지방산이 부족하면 뇌 세포막이 지방이 줄어 치매 위험이 높아질 수 있다.

일주일에 두 번 (약 230g) 이상 등 푸른 생선을 섭취하는 것이 좋다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10. 컬러푸드를 기억하라

 

붉은색에는 라이코펜과 인토시안이 들어 있는데, 활성산소를 제거하고, 면역 기능을 항상시칸다

노란색에 많은 카로티 노이드는 항암과 노화방지 효과가 있다

녹색에 많은 설포라판과 인돌, 리그난은 대장암, 유방암, 전립선암 등 호르몬과 관련된 암의 발생 위험을 줄여준다.

보라색에는 페놀화합물이 많이 들어 있는데, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환과 심장병을 예방하는데 도움 된다

흰색에  많은 할랄화합물은 혈압으로 낮추는데 효과적이다

 

 

 

11. 꼭꼭 씹어라

 

음식물을 꼭꼭 씹으면 침이 많이 생기는데, 침에 있는 효소인 페록시다 아제만이 활성산소를 제거해 면역력을 높인다

또한 꼭꼭 씹는 행위자체가 뇌가 자극해 치매를 예방할 수 있다.

턱 근육을 자극해서 뇌의 식욕을 관장하는 부위로 포만감을 느끼도록 신호도 보낸다

 

 

 

 

 

 

 

12. 간식은 견과류가 제격

 

견과류에는 오메가 3 지방산, 비타민E, 식이섬유등 몸에 좋은 영양소가 많이 들어 있다

이 덕분에 저밀도 콜레스테롤을 떨어뜨리고, 심뇌혈관질환과 당뇨병을 예방하는 효과가 있다

밤과 은행을 제외한 대부분의 견과류는 지방 함량이 높으니 최대 40g 이상 먹지 않는다

하루 한 줌 (25 ~ 30g)이 적당하다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

- 옮겨온 글