내 몸 살리는 '공짜보약' 계단 오르기

 

 

 

 

내 몸 살리는 '공짜 보약 ' 계단 오르기

 

 

 

계단 오르기는 운동으로서의 효과가 높고, 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나입니다.

계단 오르기 운동의 효과에 대해 알려드리겠습니다

 

 

 

 

1. 심폐 기능 강화

 

1만 3천 5백명 대상 연구 결과, 하루 100계단 오르내리게 하자 사망률 20%감소 했다고 합니다

좌식 생활하는 여성 12명 2개월 간 하루 200계단까지 오르내리게 하자 심폐지구력 향상되고

심혈관질환 발생 위험 1/3 나춰졌다고 합니다

 

 

2. 하체 근력 단련, 혈액순환에 도움

 

온몸의 모세혈관 70%가  하체 근육에 분포하므로 하체 근육이 튼튼해지면

혈압을 낮추고, 혈액순환을 촉진하여 심혈관계 건강에도 도움이 됩니다

하지 근육이 튼튼할수록 몸속 혈액 펌프 역할을 잘해서 몸 아래로 내려간 

혈액애 심장으로 되돌아오기 수월하다고 합니다

 

 

3. 무릎 관절염 예방

 

계단을 오르기를 통해 근력 강화와 전신 균형 감각 향상되므로 무릎 건강에 도움이 된다고 합니다

관절염 예방 목적이나, 관절염 초기인 경우 무리하지 않는 선에서  시행하면 도움이 됩니다.

 

 

4. 스트레스 완화 효과

 

계단 오르기는 운동으로서의 효과뿐만 아니라, 스트레스를 줄이는 효과도 있습니다

운동으로 분비되는 엔돌핀 호르몬을 통해 스트레스를 완화 할 수 있습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

728x90

 

 

 

 

 

◉ 계단 오르기 할 때는 신발을 확인하라

 

- 계단 오르기 할 때 가장 좋은 신발

1위는 운동화

2위는 단화

 

- 계단 오를 땐 앞꿈치 부위가 크게 수축, 확장되므로

볼이 좁은 하이힐을 신는 경우 발에 큰 스트레스를 줍니다

 

- 슬리퍼, 샌들 등 뒤가 뚫려 있거나, 바닥 소재가 미끄러운 신발도 피해야 합니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◉ 올바른 계단 오르기 자세

 

- 무릎을 잡거나, 상체를 앞으로 숙이거나 허리가 뒤로  빠진 자세는

허리 통증을 불러 올 수 있으므로 피해야 하는 자세 입니다

 

- 허리와 가슴은 가능한 곧게 편 채, 배와 허리에 힘을 주고 긴장을 유지하면서

소리나지 않게 계단을 오르는 것이 좋습니다.

 

- 계단 오르기 운동 할 때는  30분간 운동 후 5분간 휴식하는 식으로 무리하지 않게 

운동을 하는 것이 좋습니다

 

 

 

◉ 올바른 계단 오르기 방법

 

1. 발을 완전히 내딛으세요.

발을 완전히 내딛으면 무릎에 부담이 줄어들어 부상을 예방할 수 있습니다.
2. 발을 계단 가장자리에 놓으세요.

발을 계단 가장자리에 놓으면 발목이 덜 굽어져 안정감이 높아집니다.
3. 손잡이를 잡고 오르세요.

손잡이를 잡으면 몸의 안정성이 높아지므로 계단 오르기를 안전하게 할 수 있습니다.
4. 무릎을 굽히지 마세요. 무릎을 굽히면 무릎 부상의 위험이 있으므로,

발을 완전히 내딛고 힘을 주어 오르는 것이 좋습니다.
5. 천천히 오르세요. 계단 오르기를 서둘러서 하면 부상을 입을

위험이 있으므로 천천히 오르는 것이 좋습니다.
6. 바닥을 바라보고 오르세요.

계단을 올라갈 때는 바닥을 바라보고 오르면 더 안전합니다.
7. 무리한 운동은 하지 마세요. 계단 오르기는 운동으로 효과적이지만, 

무리하게 오르다 보면 근육 부상 등의 부상을 입을 수 있습니다. 

따라서 자신의 체력에 맞게 계단 오르기를 해야 합니다.

 

 

 

◉ 계단 내려가기는 몸에 독이다?

 

- 계단 내려가기 제대로만 하면 종아리으이 비복근과 가자미근,

넓적다리의 대퇴사두근 강화에 효과를 볼 부 있다

- 단 무릎 . 허리가 약한 경우 계단 오르기 운동만 할 것!

 

 

 

 

 

 

 

◉ 올바른 계단 내려가기 방법

 

 

1. 계단의 가장자리를 따라 내려가세요. 계단 가장자리를 따라 내려가면 

발을 높이 들지 않아도 되므로 안정감이 있습니다.

2. 발을 완전히 내려놓으세요. 발을 완전히 내려놓으면

몸의 무게 중심이 안정적으로 유지됩니다.

3. 발을 앞으로 내딛으세요. 발을 앞으로 내딛으면

무릎이 너무 굽지 않도록 할 수 있습니다.

4. 손잡이나 벽에 손을 대세요. 계단을 내려갈 때는 손잡이나 벽에 손을 대면

안정감이 높아지므로 추락 위험이 줄어듭니다.

5. 빠르게 내려가지 마세요. 계단을 빠르게 내려가면 발목을 쉽게

접을 수 있으므로 천천히 내려가는 것이 좋습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◉ 계단 오르기 할 때 주의 할 점

 

 

1. 발을 완전히 내딛으세요. 

발을 완전히 내딛으면 무릎에 부담이 줄어들어 부상을 예방할 수 있습니다.
2. 몸을 미끄러지지 않도록 유의하세요. 

계단은 미끄럽기 때문에 발이 미끄러질 위험이 있습니다. 

따라서 발을 내딛을 때 몸을 바로 세우고, 발바닥 전체를

바닥에 닿게 하여 미끄러짐을 방지해야 합니다.
3. 손잡이를 잡고 오르세요. 손잡이를 잡으면 몸의 안정성이

높아지므로 계단 오르기를 안전하게 할 수 있습니다.
4. 천천히 오르세요. 계단 오르기를 서둘러서 하면 부상을 

입을 위험이 있으므로 천천히 오르는 것이 좋습니다.
5. 무리한 운동은 하지 마세요. 계단 오르기는 운동으로 효과적이지만, 

무리하게 오르다 보면 근육 부상 등의 부상을 입을 수 있습니다. 

따라서 자신의 체력에 맞게 계단 오르기를 해야 합니다.